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素食者該怎麼補充蛋白質？5種高蛋白蔬菜別錯過！
【早安健康／Vitabox維他盒子】近年來因宗教、環境、動物權、健康等因素吃素的人口逐漸變多，無論是蛋奶素或是全素食的人，都會遇到因為飲食改變，而減少了蛋白質的攝取，而蛋白質是人體是人體細胞的重要成分，今天營養師介紹了幾種國內外素食者常見的優質蛋白質來源，讓茹素的你，可以安心補充身體所需營養！
吃素也能超健康！素食者如何攝取優質蛋白質？
- 天貝
天貝是一種印尼的傳統發酵食品，利用蒸熟的黃豆加上酵母菌發酵而成，營養價值高，是國外素食者常用來取代肉食的高蛋白食物。每 100 g 富含 19 克蛋白質，並且富含鈣和鐵質。其實不只茹素者，愛吃肉的人也可以偶爾以天貝取代紅肉，可以降低紅肉所引起的膽固醇或心血管疾病問題。 - 鷹嘴豆
鷹嘴豆富含維生素、鐵、鈣與礦物質和多種氨基酸，是許多健康愛好者近年來的瘦身新寵。最常見的吃法是做成鷹嘴豆泥 (英文為 Hummus)，印度與中東料理都常以鷹嘴豆泥入菜。鷹嘴豆泥可以入沙拉、加在素食漢堡內、或是搭配中東 pita 餅一起吃都很開胃，是素食者的優質營養素來源。 - 植物奶（杏仁奶、腰果奶）
素食者因為不吃動物製品，也無法喝牛奶，但是其實利用植物也能夠做出相似的口感，還能獲得極高的營養價值。杏仁富含維生素 E，有很強的抗氧化效果，另外，杏仁能促進腸胃蠕動，改善便秘問題。杏仁只要泡水軟化後，再加上水放到果汁機後打到滑順後，再把殘渣濾掉後即可食用。其實除了杏仁、其餘堅果也可以打成植物奶，像核桃、腰果等，除了能夠直接食用，還能打成香醇順口的植物奶，營養價值極高！ - 高蛋白蔬菜
千萬不要以為只有肉類有蛋白質，許多蔬菜也有蛋白質，尤其以下這幾種蔬菜更是高蛋白質的來源，茹素者建議可以多攝取。例如：海帶、菠菜、蘆筍、花椰菜、球芽甘藍。 - 藜麥
藜麥是高蛋白質主食，在歐美早已紅邊半邊天，最初是南美洲盛行的作物。歐美人將藜麥稱之為超級食物，因為每 100 公克的藜麥竟然就富含了約 20g 的蛋白質，比肉類還高。許多健身人士以藜麥來取代米飯，不僅可以獲得高營養，更能減少熱量攝取。此外，藜麥本身也富含纖維素，可促進腸胃蠕動，維持腸胃道健康，是吃素和健身者都極愛的蛋白質來源！
作者簡介：Vitabox 團隊由創業家、資深藥師、專業營養師組成，專注打造全天然萃取營養專科配方。期望透過最安心有效的營養補充品與創新科技服務結合，解決既有存在的問題：總是忘記吃、吃了沒成效、不知道吃什麼及不透明的認證檢驗。
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名家專欄》柯志遠／《粽邪》直面心的陰暗 人鬼臨界何在
原汁原味，爽度爆錶，暑假電影壓軸檔的恐怖片《粽邪》不負眾望，台灣在地特有的「民俗驚悚片型」再下一城，製作質量成熟、亮眼，追平韓、日、泰鬼片水準，編、導、演、製作各環節在線、到位，可圈可點，深諳好萊塢恐怖商業電影結構要領，整體完成度極高，不但驚嚇指數超乎預期，角色的人性面刻劃深刻，直面人心本能的幽微、陰黯，娛樂之餘，饒富啟發，不只是「為了嚇人而嚇人」那麼簡單。
台灣電影市場的「明星制度」崩盤20餘年，少了有「票房號召力」的明星做為觀眾放心買票的「保證」，旗幟鮮明的「類型電影」因此成為觀眾判斷該不該掏錢的基本指標，《粽邪》第一項「吸睛」（吸金）的成功，在於：說了一個「值回票價」的精彩故事。依據好萊塢商業電影所謂「黃金比例」的結構學做為對照，《粽邪》甚至說得上「精準無比，高潮迭起」：前1/3篇幅的鋪陳，死於「上吊自殺」的被索命者接連出現；到2/5篇幅時，堆疊而上的驚悚氛圍上昇到最高點；1/2篇幅時，情節的第一個謎團必須被解開（確認女鬼的身份就是李妍）；到2/3篇幅前，故事峰迴路轉，進入另一個始料未及的巨大轉折（書儀跟李妍的友誼，其實也存在著自私與欺瞞）；然後，在結局前的最後篇章，對於這個衝突、糾結給出最後的交代（「背叛」是否應該受得懲罰？），最後的張力最高潮（法師VS.厲鬼的正面交鋒），《粽邪》甚至還奉送了早期好萊塢西部電影的「實時last minute rescue」（千鈞一髮）的釣胃口手法，這樣的結構要領，不是死板的套路，是美國電影工業一百多年來從市場實務經驗積累、整理出來的心得與智慧，無數票房經典頻繁在映證「電影觀眾在這樣的娛樂電影架構中，可以獲致最大的情緒滿足與宣洩」。《粽邪》以鄉俚民俗做為引子，穿插在「絕大多數的恐怖片，都是推理片」的精髓裡（人是誰殺的？為什麼會鬧鬼？），兩個軸線彼此交織，互為情境與線索的激蕩與發酵，講故事技巧靈動、佳妙，臻於上乘，再將這個發展得內外兼顧的好故事（外在的謎團懸念，內在的人心解密），從觀眾感官的角度「換位思考」，建構出來的格局令人「坐立難安，欲罷不能」，意外地貼合了這個確實存在（卻不見得每個導演都能做到）的「黃金比例」，看起來格外過癮，特別值得一提。
廖士涵是近十年來台灣影視產業極為活躍的名字，編、導、製作無一不精，《望月》等代表作多次在金鐘獎提名名單上璀璨生輝，更以《那天…媽媽來看我》、《煙蔕》、《回家路上》先後把白冰冰、喜翔、莊凱勛送上了影后、影帝寶座，這樣全方位歷練完整的導演，首次執導電影長片，還是像《粽邪》這樣定位清晰的「類型電影」，究竟會不會在創作上「水土不服」？其實事前是頗讓人關心（擔心）的，欣慰的是就戲論戲眼見為憑，導演廖士涵在《粽邪》中的發揮並沒有受到任何框架的拘束與綑綁，反倒在題材「辨識度」強烈的主題上集中、強化了自己專擅的風格，拍攝手法流暢，創作能量飽滿，大架構紮實，小細節講究，對於畫面的經營與節奏的駕馭依舊得心應手，交出了整齊斐然的漂亮成績單。
廖士涵對於鏡頭構圖細緻到「好像有一個角落沒設計到，就對不起那個視覺空間」的創作潔癖，在《粽邪》裡隨處可見，不論是回憶裡書儀、李妍青春時節充滿空氣感、透明感的「澄澈」（這些無邪無垢的片段，適足以做為全片犀利、陰森的畫風基調之對比），或是網紅直播遇鬼老房間裡小空間「畫面切割」的縝密精營，廖士涵「以具象烘襯意象」的功底，以及鉅細靡遺的創作用心，皆可見其一斑。《望月》裡以人物內在性格的層層披露「牽引」情節發生強大「質變」的技巧，也在《粽邪》裡有了引人入勝的展現，隨著劇情的推進，女鬼李妍的栩栩如生不再只是特效堆砌的符號化icon，而被捋出了情感、心理的脈絡背景：一個無預警的背叛，其「毀滅性」的程度甚至遠遠超越長期承受的歧視與霸凌。這個轉折的描述，提供的不只是戲劇懸念的震撼效果，對於心靈層次的書寫筆觸之纖細、敏銳，也讓這個故事的情緒感染力更具「穿透性」和「延伸性」，這是廖士涵這個導演的強項，也是《粽邪》在內涵上勝出於通俗嚇人片之上的高明之處。
以「不是不報，時候未到」的「果報論」做為一個驚悚電影的「主題」是常見的，《粽邪》在這個表層的情節邏輯裡卻還做了更深的挖掘：每個人，天生都是有瑕疵的；從這個認定來說，其實每個人都是平等的，無所謂「卑微」與「優越」。《粽邪》的故事像一面不留情面的大鏡子，照出了劇中每個角色的「缺陷」：校園裡的霸凌，是以弱者的殘缺來「墊高」缺乏自信的張狂、鄒承恩劉國劭被現實驅策著急功近利、「大奶主播」臨死還在關注著網路直播的膚淺點讚數、孫可芳在癱瘓母親的長照壓力下所衍生的罪惡念頭、夏于喬面臨幸福時的自私抉擇，讓先前的仗義、友情、承諾等等「良善」的基礎動搖瓦解…，這個人性主題的定調，直擊人心，蘊涵了相當程度的「文學性」，也站穩了一個類型電影在娛樂之外主題寫實的「共鳴」與「高度」。
女主角夏于喬的演技表現絲毫不遜於以《見鬼》金馬封后的李心潔，整部電影「人心，誰無瑕疵？」這個言之有物的深邃主題，有一大部份落實在這個角色心理的繁複層次描述上，這個角色的起心動念詮釋立體了，戲就已經成功了大半。夏于喬從中學到步入社會的形似神似，跨幅不小，卻都毫無違和感；更難得還在於「林書儀」這個角色的人物內在所隱藏的一切，那個秘密，不只是對所有人的，甚至是自己壓抑著拒絕去承認跟回憶的，夏于喬「剝洋蔥式」的演繹，循序漸進，合情入理，不但主宰著整部電影劇情的巨變與解謎，也為自己的大銀幕演出增添了一個擲地有聲的代表作。
鄒承恩的形象狀態出色極了，電影前半部由他牽動（串聯）幾個獨立片段的懸疑與戰慄，他極度放鬆的表演方式所呈現的自然、寫實，恰足以hold住觀眾「入戲」的臨場氛圍，不論劇中角色或身上的明星光芒，都讓人過目難忘。（台灣電影尋求「明星制度」的復甦，需要的正是具備這樣條件的人選）以喜感演技嶄露頭角的劉國劭，自《紫色大稻埕》之後已經成功跨越了諧星的桎梏，《粽邪》裡把喜感「內化」為角色性特質的一部份，毫不浮誇，拿捏得十分成功。孫可芳的戲份不多，但演技的「人戲合一」，氣質、氣息融為一體，還是那麼吸人眼球。
●作者：柯志遠／作家，資深媒體人，知名娛樂評論家
●本文為作者評論意見，不代表《NOWnews今日新聞》立場
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